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Attività fisica per ipovedenti 2

Attività fisica per ipovedenti: migliorare la forza (2)

L’attività fisica può essere effettuata anche a casa. (*)

Attrezzatura necessaria: n.1 sedia ben stabile con braccioli; n.2 pesi uguali da ½ o 1 kg (che possono essere costituiti anche da bottiglie di acqua minerale da mezzo litro o da alimenti in scatola, che in genere hanno peso di 400 grammi); 2 palle da tennis.

Riscaldamento: prima di eseguire gli esercizi è opportuno dedicare 3-5 minuti al “riscaldamento” per preparare i muscoli agli esercizi, impedendo stiramenti o fastidiosi doloretti muscolari che possono insorgere dopo il lavoro fisico. In casa si possono ad esempio fare passi svelti tra cucina, soggiorno e corridoio, fare movimenti lenti di rotazione delle braccia oppure salire qualche gradino se ci sono scale agibili, o spostare e rimettere a posto qualche sedia: basta sempre pochissimo tempo.

Come eseguire gli esercizi: ogni esercizio viene ripetuto 10 o 15 volte (la serie col tempo potrà essere ripetuta 2 o 3 volte). È opportuno:
Durata del singolo movimento: per molti esercizi è sufficiente 1 secondo, altri devono durare 5 secondi (che si conteranno pronunciando “41, 42, 43, 44, 45” per approssimare meglio la durata esatta). 

ESERCIZI 

1. Migliorare la presa delle mani
Tenete in ciascuna mano una palla da tennis e stringetele lentamente con la massima forza possibile, contando fino a 5.
Rilasciate lentamente le mani.
Ripetete 10 – 15 volte
2. Rinforzare le braccia
Seduti sulla sedia, piedi ben posati sul pavimento, prendete in ciascuna mano il peso da ½ o 1 kg, aprite le braccia, flettete i gomiti in modo che i pesi si trovino circa a livello della vostra testa, i palmi delle mani rivolti in avanti.
Lentamente sollevate entrambe le braccia sopra la testa tenendo i gomiti leggermente flessi.
Tenete la posizione per 1 secondo, poi abbassate lentamente le braccia.
Ripetete 10 – 15 volte.
3. Rinforzare le gambe
- Sollevamento indietro
Mettetevi in piedi dietro la sedia, ben appoggiati con le mani allo schienale.
Sollevate una gamba indietro fin dove potete, senza piegare il ginocchio e tenendo il busto eretto. La gamba di appoggio può essere lievemente piegata.
Tenete la posizione per 1 secondo.
Abbassate lentamente la gamba.
Ripetete 10 – 15 volte; poi fate l’esercizio con l’altra gamba.
- Sollevamento laterale
Mettetevi in piedi dietro la sedia, ben appoggiati con le mani allo schienale.
Sollevate una gamba lateralmente con lentezza, tenendo il busto eretto. La gamba di appoggio può essere lievemente piegata.
Tenete la posizione per 1 secondo.
Riportate lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Ripetete 10 – 15 volte; poi fate l’esercizio con l’altra gamba.
- Sollevamento sulle punte dei piedi
Mettetevi in piedi dietro la sedia, ben appoggiati con le mani allo schienale.
Alzatevi lentamente sulle punte dei piedi più in alto possibile.
Tenete la posizione per 1 secondo.
Abbassate lentamente i talloni fino al pavimento.
Ripetete 10 – 15 volte.

(*) Exercise for People with Low Vision –www.nia.nih.gov/ Go4Life